Qu'est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience est un concept issu de la psychologie bouddhiste il y a 2500 ans. Dans la psychologie bouddhiste, on croyait que la souffrance venait du désir. Par conséquent, si nous traitons notre désir de manière objective avec calme et si nous développons une attitude compatissante et amicale envers notre désir, nous pourrons soulager la souffrance et faire des choix judicieux.
La pleine conscience signifie «conscience de l'expérience présente avec l'acceptation». Le concept comporte trois éléments: «conscience», «présent» et «acceptation». Par conséquent, être attentif, c'est se réveiller, reconnaître ce qui se passe dans le moment présent avec une attitude amicale.
Lorsque nous sommes attentifs, notre attention n'est pas empêtrée dans le passé ni dans le futur, et nous ne rejetons pas ou ne nous attachons pas à ce qui se passe actuellement. Nous sommes présents d'une manière ouverte. Ce type d'attention génère de l'énergie, de la clarté et de la joie.
La pleine conscience est une compétence qui nous permet d’être moins réactifs à ce qui se passe dans le moment présent. C’est une façon de se rapporter à TOUTE expérience - positive, négative et neutre - de telle sorte que notre souffrance globale diminue et que notre sentiment de bien-être augmente. Heureusement, c'est une compétence qui peut être cultivée par n'importe qui. Pour posséder cette compétence, nous devons apprendre et mettre en pratique les moyens d'attirer l'attention sur le présent et d'accepter nos sentiments avec compassion.
Éteindre un feu --- La pleine conscience nous aide à briser le cercle vicieux de la dépendance
Bien que nous sachions que les comportements de dépendance affectent considérablement la santé mentale, physique et économique des individus et de leurs familles, pourquoi les gens ne peuvent-ils pas simplement éteindre leur cigarette ou déposer la bouteille?
Une boucle de dépendance primitive a été observée lors d'études chez l'animal et chez l'homme. Les comportements de dépendance, tels que le tabagisme, la consommation d'alcool ou la toxicomanie, deviennent associés à des effets positifs (heureux ou relaxé) et négatifs (stressés) par le biais de boucles de renforcement positives ou négatives; les signaux qui déclenchent ces effets entraînent un état de manque provoqué par les signaux, qui s'automatise avec le temps grâce à la répétition. Le cycle se poursuit avec un feu de soif qui le perpétue sans fin.
Le traitement conventionnel de la toxicomanie enseigne aux patients à éviter les signaux de déclenchement ou à substituer d'autres activités au tabagisme, à la consommation d'alcool ou à la toxicomanie. L'évitement et la substitution traitent probablement autour de la boucle addictive principale plutôt que d'éliminer le feu provoqué par l'état de manque, de manière à laisser les patients vulnérables à la rechute.
Les traitements de la dépendance physique, tels que les médicaments sur ordonnance, les traitements de remplacement de la nicotine ou les traitements d'auriculothérapie au laser doux les plus naturels et les plus efficaces, ciblent l'envie de fumer et réduisent ou éteignent l'incendie. Cependant, les déclencheurs de la vie quotidienne se maintiennent après la fin du traitement. La rechute est toujours une menace.
Pour devenir un vrai non-fumeur ou non-toxicomane, le seul moyen est de former votre cerveau à gérer correctement votre soif de désirs. Dans la pratique de la pleine conscience, nous apprenons à prendre conscience de l'état de besoin et à être présent dans celui-ci avec calme et compassion, sans nous nourrir du feu en nous livrant à un comportement addictif. Apprendre à surfer sur le désir et attendre qu’il s’atténue patiemment est la meilleure façon de couper la boucle de la dépendance et d’éteindre le feu pour de bon, plutôt que de danser autour de lui.
Pleine conscience et anxiété
L'inquiétude et la peur sont des réponses humaines naturelles à des situations dangereuses. La réaction de combat ou de fuite alimentée par l'adrénaline nous permet d'échapper au danger immédiat. Cependant, les mêmes sensations de panique peuvent survenir en l’absence d’une menace réelle, suscitée par le souvenir d’un événement passé ou d’un péril imaginaire. Dans ce cas, notre prédisposition biologique à éviter le danger et à rechercher la sécurité devient un trouble appelé trouble anxieux.
Il est intéressant de noter que les recherches révèlent que l’expérience de l’anxiété ou de la peur, telle que des sensations de panique, des pensées inquiétantes, des images catastrophiques, des souvenirs douloureux récurrents ne provoque pas de trouble anxieux. Ce sont plutôt nos réactions à ces symptômes, ou notre peur de ces symptômes, qui exacerbent leur intensité et leur durée, provoquent la détresse et affectent la qualité de nos vies.
La pratique de la pleine conscience nous donne la capacité d’être conscient des sentiments présents avec une acceptation amicale. Une fois que vous êtes capable d'être avec votre peur et sans essayer de l'éviter, vous rompez le cercle vicieux et empêchez la peur de se nourrir. Les recherches actuelles ont prouvé que la pratique de la pleine conscience est aussi efficace que les médicaments anti-anxiolytiques sur ordonnance.
Pleine conscience et contrôle du stress
Le stress fait partie de notre vie quotidienne. Il peut s'agir de faire la queue dans un embouteillage sur le chemin du travail, de respecter l'échéance d'un projet, de passer un examen à l'école, de préparer un discours public lors d'une réunion ou d'avoir une conversation inconfortable. Lorsque nous sommes stressés, le rythme cardiaque augmente, les muscles deviennent tendus, la température corporelle et la pression artérielle augmentent, les fonctions du système digestif et du système immunitaire sont supprimées. Le stress n'est pas simplement un problème psychologique, il implique à la fois notre esprit et notre corps. Le signal de stress est envoyé du cerveau au corps par le système nerveux et endocrinien et est reflété dans ces réactions physiologiques. Si nous sommes constamment dans des conditions stressantes, les fonctions de notre système cardio-vasculaire, de notre système endocrinien, de notre système digestif et de notre système immunitaire seront compromises. En particulier, si nous sommes impliqués dans des méthodes d'adaptation au stress malsaines, telles que le tabagisme, la toxicomanie ou la suralimentation, les dommages causés à notre santé deviendront encore plus dramatiques.
Pour réduire le niveau de stress dans notre vie quotidienne, la première étape consiste à prendre conscience de nos réactions au stress, physiquement et mentalement. Lorsque nous savons que nous sommes stressants, nous pouvons choisir une bonne façon de réagir. Ensuite, nous pouvons porter notre attention sur le moment présent, afin d’éliminer les causes de stress ultérieures en ruminant le passé ou en s’inquiétant de l’avenir. En dernier, nous pouvons décider du type de relation que nous avons avec nos sentiments de stress. Lorsque nous développons l'acceptation et l'attitude amicale envers notre stress, le calme règne. Maintenant nous parlons de pleine conscience! Oui, c’est cette prise de conscience non critique à chaque instant qui apporte calme et contrôle au stress.
De nombreuses recherches en neurosciences ont prouvé que la pratique de la pleine conscience réduisait efficacement le niveau de stress et favorisait une santé mentale et physique optimale. Par exemple, une étude réalisée en 2003 par le Dr Richard Davidson (Université du Wisconsin-Madison) et le Dr Jon Kabat-Zinn (École de médecine de l'Université du Massachusetts) a révélé qu'un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience d'une durée de 8 semaines augmentait l'activité de la zone frontale gauche du cerveau, qui est associé à l'affect positif et à la régulation des émotions. Plus intéressant encore, à la fin du programme de 8 semaines, tous les participants ont été vaccinés contre la grippe. Ceux qui ont médité ont eu une augmentation significative des anticorps par rapport au groupe témoin, suggérant que la méditation puisse aider à renforcer la réponse immunitaire.
Découvertes en neurosciences de la pratique de la pleine conscience
Il a été prouvé que la méditation en pleine conscience offrait une myriade d’avantages, comme le prétendaient les méditants: elle améliorait leur humeur, leur capacité de régulation des émotions et leur capacité à gérer le stress. Vous pouvez demander: existe-t-il des preuves scientifiques solides à l'appui de ces affirmations? Les avantages dureront-ils?
En fait, il y en a beaucoup! Des études d'IRM (imagerie par résonance magnétique) cérébrales fonctionnelles ou structurelles de Serval ont révélé que les méditants de longue date augmentaient la quantité de matières grises (neurones et leurs connexions) dans trois zones du cerveau: 1) l'insula antérieure et le cortex sensoriel, impliqués dans l'observation des sensations physiques internes et externes (Brefczynski-Lewis et al., 2007); 2) le cortex frontal, un espace consacré à la prise de décision et au traitement cognitif; 3) l'hippocampe, qui joue un rôle central dans la mémoire et la régulation émotionnelle, et a des implications importantes pour certaines conditions psychologiques telles que la dépression et le TSPT (trouble de stress post-traumatique).
Vous pouvez vous demander si seule une pratique à long terme entraînera des changements positifs durables, comme mentionné ci-dessus. Heureusement, des études (Hölzel et al., 2010) ont montré que même une pratique de quelques semaines, telle que le programme MBSR de 8 semaines, peut apporter des changements positifs importants au fonctionnement du cerveau, voire à sa structure. Après 8 semaines de pratique MBSR, la matière grise dans l'hippocampe des participants a augmenté de manière significative par rapport à celle du groupe témoin. Fait intéressant, la même étude a révélé une diminution de la densité de la matière grise dans une structure cérébrale très importante appelée amygdale. L'amygdale joue un rôle important dans l'excitation émotionnelle et la médiation des réponses physiologiques aux menaces. Plus la diminution du niveau de stress d’un participant après le MBSR est importante, moins l’amygdale est dense.
Par conséquent, la pratique de la méditation en pleine conscience apporte des changements positifs et durables à notre cerveau.
